Разблокирование интересной жизни: дневник эмоций. Дневник чувств или как научиться понимать собственные чувства для повышения эффективности

Задача упражнения развить способность идентифицировать (определять) свои ощущения и эмоции, дифференцировать (разделять) их и развить устойчивую связь с эмоциональной сферой без которой невозможно ни научиться отпускать негативные эмоции, ни управлять ими.

Период: минимум 15 дней.

Материалы: тетрадь, ручка (возможно использование электронных средств, но писать лучше потому, что задействуется кинестетическая модальность восприятия).

Рекомендуется:
1. тем, кто хочет научиться управлять эмоциями, кто испытывает стресс, депрессию, эмоциональные переживания (тоска, чувство утраты, страх), но не может определить причины
2. людям с детской подсознательной установкой «проявлять эмоции — не нормально» (не реви, не бойся, смех без причины — признак дурачины, мальчики не плачут, возьми себя в руки, перестань капризничать и т.д.). Наличие установки можно отследить по мыслям «не разрешаю себе быть слабой», «плакать неудобно», «много будешь смеяться, много будешь плакать» и т.д.
3. кто проходит психотерапевтические сессии у психолога,
4. кто хочет развить свой эмоциональный интеллект, «включить» творческий подход к жизни и решению проблем

Задание: в течении дня вы делаете 3-12 записей о переживаемых вами эмоциях по следующей схеме:
1. Когда.. (что-то произошло)…
2. я ощутила …. (физические ощущения в теле и локализация)
3. и почувствовала … (название эмоции).
4. После записи сказать себе вслух (по ситуации, в случае невозможности — про себя): «Я чувствую.. (название эмоции)».

Одна запись должна уложиться в одно предложение.

Например,
— Когда муж закричал на меня по поводу обеда, я ощутила горячий комок в горле и прилив жара к глазам и почувствовала обиду (проговариваем «Я чувствую обиду»).
— Когда я потеряла ключи, я ощутила сильное волнение в области груди и напряженность как комок в животе и почувствовала страх и беспокойство (проговариваем «Я чувствую страх»).
— Когда я увидела плачущую Марину, я ощутила пустоту в груди и боль в затылке и почувствовала … не могу назвать эту эмоцию, но я бы назвала ее безысходностью (проговариваем «Я чувствую безысходность»).

Не концентрируйтесь на слишком подробном описании, больше н внимании к ощущениям и эмоциям.
Фиксируются как положительные, так и отрицательные эмоции и впечатления.

Ощущения в теле описываются как:
— где в теле (живот, ноги, руки, грудь, шея, горло, голова и т.д)_
— напряжено-расслаблено, тяжело-легко, холодно-тепло, темно-светло, свободно-сковано и т.д
Можно ощущения формулировать как образы: «как камень на сердце с острым концом», «как холодная слизь в кистях рук».

Если не можете назвать эмоцию, задайте себе вопрос: «Если бы я могла ее назвать, как бы я ее назвала?». Не пытайтесь угадать или понять как она должна объективно называться. Назовите как вам она чувствуется — это и будет правильный ответ. Меньше анализируйте, больше слушайте себя. Ответы будут приходить изнутри.

На последней странице дневника вы выписываете какие эмоции знаете и постепенно дополняете список. Обратите внимание, что «тихая грусть» отличается от «грусти» и «светлой печали». Учитесь улавливать тонкости в ощущениях. Список эмоций поищите на сайте в разделе «Полезное»

Задача дневника НЕ заключается в том, чтобы анализировать ваше доминирующее эмоциональное состояние. Это второстепенная задача. Первая — научиться идентифицировать свои ощущения и эмоции и называть их.

Вопросы и отзывы об упражнении оставляйте в комментариях.

Будьте счастливы!

PS Для освобождения от негативных эмоций и трансформации подсознательных детских установок пройдите видео тренинг «Освобождение от негативных эмоций». Получить описание тренинга и заказать его можно по адресу [email protected]

Дневник Чувств "Сам себе психолог"

В очередной раз давая клиенту домашнее задание вести дневник чувств, в общем-то известное всем, поняла, что нужно дать краткое описание: как? зачем? где? и чем Вам это будет полезно. Очень надеюсь моим клиентам и всем, кто прочитает эту статью, это поможет.

Чтобы писать дневник необходимо совсем немного: ручка, тетрадка, таблица чувств, желание жить осознанно, желание понимать себя, желание понимать свои чувства и эмоции.

Писать дневник лучше, вечером, когда сделаны все дела и есть время подумать о себе, заняться собой. Можно писать и по утрам о дне предыдущем. Можно писать в течение дня. Но обычно пишут вечером. Главное - ритм, чтобы дневник стал привычкой, необходимым навыком, и ведение дневника чувств станет в радость. Писать будете легко и непринуждённо. Желательно писать в определенное время.

Часто психолог слышит на предложение вести дневник чувств: « Зачем это надо? Нет времени на это, где я его выкрою? Близкие не поймут, будут смотреть косо. Муж(жена) точно не поймут, зачем я уединяюсь!». Вам имеет смысл спокойно, без агрессии, объяснить, что это часть Вашего выздоровления, что это необходимость, что это как лекарство. Думаю, они поймут, а со временем привыкнут.

Писать дневник можно там, где Вас не будут отвлекать, где Вы сможете сосредоточиться и Вы будете спокойны и сможете проанализировать свой день, события, чувства. Например, в своей комнате, в тихом уголке, в кафе, в ванной, на балконе, можно в машине или в скверике, в парке рядом с домом, сидя на лавочке под красивым деревом, под пение птиц.

Зачем писать? Зачем Вам это нужно? Зачем Вам необходимо найти минимум 20 минут Вашего драгоценного времени на написание дневника?

Дневник чувств нужен на начальном этапе осознания своих чувств, он нужен для понимания себя и желания начать жить осознанно, понимая и анализируя свои действия, свои поступки, свое поведение, а главное свои ЧУВСТВА. Часто спрашивает Вас психолог: «Что Вы чувствуете?» и получает в ответ: «Я думаю…»Дневник поможет Вам продвинуться вперед, если его вести ежедневно и не давая себе поблажки отложить все на завтра, на послезавтра или до понедельника! У Вас появится навык видеть свои действия со стороны, осознавать свои истинные мотивы, открыть самому себе глаза на свои поступки, распознавать свои чувства Можно долго рассказывать, как много пользы это приносит и как стабилизируется эмоциональное состояние, но самое главное это начать делать и увидеть действие и необходимость вести дневник чувств убедиться лично.

Кто такой спонсор?

На начальном этапе лучше, если с Вами будет рядом человек, которому Вы доверяете и даете ежедневный (или еженедельный) отчет по ведению дневника, чтобы Вам дали адекватную оценку Вашему самоанализу. Часто дневник чувств называют « Сам себе психолог». Очень важно, чтобы в начале Вашего пути был помощник, потому что дополнительно Вы показывая и рассказывая свои интимные чувства другому человеку, становитесь более открытым.

Как писать? Ведение дневника пошагово.

предлагается вести таблицу, в которой

первая графа - дата и время,
во второй графе описываете событие, которое произошло и свои мысли по этому поводу
в третьей графе пишете чувство, которое испытываете. Желательно написать причину, из-за которой возникло описываемое чувство. Дополнительно имеет смысл обратить внимание на тело: какие есть ощущения, потому что чувства имеют свою локализацию в теле.в четвертой графе этого пишете свое действие - что вы сделали.
в заключение ставите "+" или "-" в зависимости от того, приятно это было или неприятно, хорошо или плохо.

Начинать заполнение можно с любой графы. В конце описанного дня желательно вспомнить и записать несколько хороших событий. Можно поставить себе планку, например не менее 3-х или 5-ти.

По мере ведения и анализа своего дневника чувств, Вы сможете сделать определенные выводы: больше плюсов у вас или минусов. Может быть имеет смысл что-т менять в своих действиях, может быть Вы увидите, что реагируете слишком эмоционально на обыкновенные ситуации. Может быть Вы увидите, что ходите по замкнутому кругу, находясь в одной и ой же ситуации. В любом случае, дневник чувств Вам будет хорошим помощником на Вашем жизненном пути.

Удачи Вам в исследовании себя, своих чувств и своего внутреннего мира!

Данилова Сабина

Ключевым моментом практики самопознания и психологической самопомощи является развитие осознанности в сфере эмоций и чувств. В я уже писала о важности наблюдения за тем, что вы чувствуете в течение дня. Сегодня я хочу рассказать об одной простой, но эффективной технике самостоятельной работы с эмоциями и чувствами – дневнике эмоций.

Зачем нужен такой дневник?

• Вы научитесь отслеживать и опознавать свои эмоции
• Вы сможете увидеть, какие из них преобладают в течение дня
• Вы отследите, что именно вызывает у вас определенные чувства. Возможно, отметите влияние на ваше эмоциональное состояние определенных ситуаций из прошлого и сможете скорректировать ваше поведение
• Распознавая свои эмоциональные реакции, вы сможете установить контакт со своими потребностями. Таким образом вы сможете добавить в свою жизнь то, что вам действительно важно и нужно и освободить ее от «балласта»
• Вы будете более чувствительны к манипуляциям в ваш адрес. Сможете своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, что вам совсем не хочется.

Как вести дневник эмоций?

• Вы можете использовать любую тетрадь или блокнот, текстовый редактор на компьютере или даже записную книжку в смартфоне
• Можно записывать по ходу дня в свободном режиме или отвести себе время на заполнение дневника каждый час
• Записывайте ситуацию и ваш эмоциональный ответ на нее
• Тем, кто не имеет привычки отслеживать свои эмоциональные реакции, поначалу может быть сложно. Если вам трудно распознать, что вы чувствуете в данный момент, обратитесь в вашим телесным ощущениям – возможно, вы чувствуете напряжение в плечах или сухость во рту, может быть это что-то вроде «дрожи в коленках» и т.п. Постепенно вы научитесь распознавать, какие чувства за этим стоят.
• Для того, чтобы научиться распознавать, какие эмоции стоят за вашими телесными реакциями, вы можете сделать следующее. В те моменты, когда вы точно знаете, что за эмоция переживается вами, запишите в дневник физические ощущения, которые ее сопровождают. В дальнейшем, почувствовав что-то похожее, вы сможете сопоставить свою реакцию и распознать чувство, которое прячется за ней.
• Помимо эмоций и ощущений в можете записывать в отдельную графу мысли, которые возникают в этот момент. Это поможет вам научиться отделять то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, от того, что ДУМАЕТЕ
• Ведение дневника имеет смысл до тех пор, пока вы не научитесь отслеживать ваши эмоциональные реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени. Это достаточно трудоемкая задача, но она стоит потраченных усилий. Если вы ведете дневник продолжительное время, например, несколько месяцев, вы сможете проследить свойственные вам повторяющиеся модели реагирования. Отследив, что их провоцирует, можно сознательно изменить привычные схемы, что позволит вам выйти за рамки и стать более гибким в вашей повседневной жизни.

Пример, как можно вести такой дневник.

У многих школьников дневник ассоциируется с оценками и с негативными эмоциями. Педагоги часто используют слово «дневник» как угрозу. Порой он является источником семейных конфликтов. Однако мы забываем истинное предназначение дневника.
Ведь что такое дневник? Это - осознание, рефлексия текущих событий... Это - материализация идеального... Это - организация себя в пространстве и во времени...
В наших силах изменить отношение к дневнику, научить школьника воспринимать его более конструктивно, рационально. Для этого можно использовать типовой дневник школьника, но не в учебных целях. Предложим ученику сделать из него «эмоциональный дневник» или «дневник успехов».

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ДНЕВНИК

(методика цветовых отношений)

Прежде чем предложить ребенку вести эмоциональный дневник, побеседуйте с ним. Как он узнает о своем настроении или о настроении своих друзей? Как, по его мнению, жесты, мимика, интонации передают настроения, чувства? Можно ли цветом передать настроение?
Пусть ребенок выберет фломастер (карандаш), цвет которого ассоциируется у него с хорошим, с плохим и со средним настроением. Типичный выбор: хорошее настроение - красный, желтый; среднее настроение - зеленый, синий; плохое настроение - черный, коричневый.
А теперь предложите школьнику вспомнить прошедший день и передать свои чувства и настроения цветом. Это можно сделать короткой записью: ночь - (цвет), утро - (цвет), день - (цвет), вечер - (цвет).
Можно более подробно описать свои переживания в эмоциональном дневнике, используя специальную таблицу (см. внизу слева).
Данную таблицу ученик заполняет ежедневно в вечернее время. Эмоциональная память может и «пропустить» какие-то события. Такие «пробелы» можно заполнить «средним» цветом-настроением.
Если ребенок не хочет показывать этот дневник близким, делиться переживаниями, дайте ему самому разобраться в себе, удержитесь от любопытства. А если вам требуется наладить взаимопонимание с ребенком, то пусть у вас появится такой же дневник, но со своими настроениями (цвета должны совпадать с детскими). Родители ненавязчиво делятся с ребенком, показывая ему свои настроения, оговаривая вслух причину, рассуждая, оценивая степень переживания.
Ежедневные дневниковые записи и беседы помогут школьнику понять причину семейных и школьных конфликтов, разобраться в себе, в своих эмоциональных циклах, рационализировать эмоции, сделать их осознанными.

ДНЕВНИК УСПЕХОВ

(жетонная терапия)

Гиперактивным школьникам трудно совершать волевые действия без стимульных поощрений, положительных перспектив. Для таких детей отчаявшиеся родители вводят доморощенную жетонную терапию, основанную на финансовых поощрениях. Например, получил «пять» в школе - получи пять рублей, «четыре» - четыре рубля и т.п. Возникает домашняя бухгалтерия со всеми вытекающими из нее негативными последствиями.
Однажды родители с ужасом рассказывали, как десятилетняя доченька за чашку чая для дедушки потребовала пять рублей. Да, с такими методами и не такое бывает! Ведь материальное имеет сложности в насыщении. Таким детям всегда чего-то хочется, и с нравственным воспитанием в их семьях происходит что-то неладное.
Попробуем использовать жетонную терапию, но так, чтобы она способствовала позитивному развитию личности школьника.
Сначала следует разобраться, чего мы хотим от ученика? Каким его хотят видеть отец, мать и другие близкие родственники? Это можно узнать из беседы или попросить каждого составить «идеальный» образ ребенка. Сопоставив их, можно прийти к единому, адекватному, альтернативному образу. Единство требований к ребенку обеспечивает успех данной терапии.
Для начала нужно выяснить, что получается у ребенка. То есть найти качество, которое уже существует. Например, ребенок умеет самостоятельно... (есть, одеваться, собирать портфель и т.п.). Выделите это качество и запишите в дневник успехов под номером «один».
Далее нужно найти в личностном образе значимое качество, которое существует частично (проявляется периодами), запишите его под номером «два».
Третье качество - это то, что необходимо сформировать.
Каждое качество обсуждается с ребенком детально, уточняется, по каким критериям будет оно оцениваться. Например: «Если собрал портфель самостоятельно, все разложил в ячейки, проверил наличие заточенных карандашей - это «четыре балла», а что-то забыл - это «три балла» и т.п. Оценки дети вместе с родителями ставят в дневник вечером (только не перед сном).
Это оформляется в дневнике следующим образом (см. табл. внизу справа).
Всю неделю школьник совершенствует эти умения. Взрослые приободряют ученика: «Портфель уже собираешь на «5», нужно научиться подробнее записывать домашнее задание по английскому языку и самостоятельно решать задачи. В конце недели, если будут успехи, тебя ждет сюрприз».
В качестве сюрприза предлагайте детям в выходные дни любимые духовные развлечения, встречу с другом или прогулку с папой. Главное - чтобы ребенку это нравилось.
Если результат терапии положительный, то на следующей неделе «первое качество» убирается, добавляется новое.
Эмоциональный дневник и дневник успехов требуют от родителей тактичности, систематичности и терпения.

Спонсор публикации статьи: многопрофильный медицинский центр «СОГАЗ» - предоставляет услуги стационара, диагностического центра и современной станции скорой помощи в Санкт Петербурге. В отделении скорой медицинской помощи работаю высококлассные специалисты с большим опытом работы, оказывающие весь спектр медицинских услуг, как на дому, так и в процессе транспортировки больного. Все виды работ осуществляются на современном оборудовании, с соблюдением международных стандартов лечения.

Цель: развитие умения понимать свои чувства, эмоциональное сближение ребёнка и родителей.

Возраст : дошкольный; младший школьный.

Материалы: пустой фотоальбом; распечатанные маленькие картинки с изображениями лиц людей (с разными эмоциями), или лица, на которых самим можно было бы изобразить то или иное настроение; разноцветный картон; фломастеры, карандаши.

Описание: У каждого из нас бывает разное настроение: мы грустим, злимся, радуемся, чувствуем себя то очень счастливыми, то несчастными. Эмоций так много! Они так быстро сменяют друг друга, что порой не успеваешь их даже понять и запомнить! Но сегодня мы с тобой превратимся в настоящих волшебников и научимся ловить настроение. И как у всякого волшебника у нас будут для этого свои хитрости и волшебное приспособление.

Для изготовления «дневника настроения» нам понадобится небольшой пустой фотоальбом. Прежде чем приступить к «волшебству», предложите ребёнку украсить «дневник», сделать его ярким и красивым. Для этого можно вставить фоновые листы, вырезанные из картона, в каждую страницу фотоальбома, а также украсить обложку. Рассмотрите вместе с ребёнком подготовленные картинки с лицами с тем или иным настроением, вспомните, какие бывают чувства у людей и как они порой проявляются. Затем приступайте к «волшебству» – предложите ребёнку «ловить» свое настроение. Как только он заметит, что испытывает радость или грусть, то надо выбрать (изобразить) картинку, соответствующею настроению и вложить в кармашек дневника. Желательно, что бы один кармашек фотоальбома соответствовал дню, нескольким дням, неделям (как вы договоритесь с ребёнком).

"Дневник настроения"

Обсуждение:
Проговорите вместе с ребёнком каждую картинку, положенную в дневник, почему выбрана именно она и обсудите конкретную ситуацию, вызвавшую то или иное чувство.
С определённой периодичностью (раз в одну-две недели) необходимо вместе с ребёнком просматривать весь дневник, перебрать картинки, и определить чего было больше – грустного или радостного.
– Поинтересуйтесь у ребёнка, а может ли он назвать самое радостное и самое грустное событие за истекший период?
– Понравилось ли ему «ловить» свое настроение, и, по его мнению, успешно ли это получилось?
– Интересно ли было заполнять дневник, хотел бы он что-то изменить (как-то иначе его заполнять и пр.)?

Примечание:

После подведения итогов, на будущее можно продумать своеобразный «план» – скажем, как сделать свои дни более интересными и радостными. Возможно, получится что-то повторить из того, что доставило удовольствие, или удастся не проглядеть и оценить по достоинству что-то другое не менее приятное. Ведь главное, даже в быту оставаться немного волшебником и верить в то, что счастье в твоих руках.