Офисная гимнастика – спасение от сидячего образа жизни

Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.

Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?

По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.

Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.

Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.

Зачем нужна офисная гимнастика?

1. Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.

1. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.

1. Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.

1. Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.

1. Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.

1. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.

1. Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.

1. Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Чем опасен сидячий образ жизни?

Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы
• заболеваний позвоночника и суставов
• заболеваний костно-мышечной системы
• нарушения обмена веществ
• нарушения пищеварения
• диабета
• ожирения
• головных болей и мигреней
• депрессии

Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.

1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.

2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.

3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.

4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.

5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.

6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.

7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.

8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.

9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.

10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.

Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений

Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.

Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.

1. Наклоны головы в сторону для шеи

2. Вращение головы для шеи

3. Растягивание плеч и спины сидя

4. Замок за спиной для спины, груди и плеч

5. Складка сидя для спины

6. Растяжка спины и груди со стулом

10. Скручивания «Кошка» для спины

11. Подтягивание вверх для спины

12. Наклон с замком для спины, груди и плеч

13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног

14. Растяжка спины и поясницы в наклоне

15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины

16. Обратная планка для спины, груди и пресса

17. Отжимания для укрепления верхней части тела

18. Обратные отжимания для рук и плеч

19. Велосипед для укрепления пресса

20. Поворот в сторону для мышечного корсета

21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов

22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц

23. Приседания для ягодиц и ног

24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов

29. Подъем на носочки для икр и голеностопа

За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Офисная гимнастика: подборка видео

Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.

1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)

2. Упражнения в офисе (4 минуты)

3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)

4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)

5. HASfit: Office Exercises (15 минут)

Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.

Как курить? Типичное положение, в котором мы проводим большую часть дня, увеличивает риск заболевания диабетом, болезнями сердечно-сосудистой системы и даже приводит к ранней смерти. Да и очертания нашего тела начинают напоминать картошку. Но неужели всё так плохо, если столько людей проводят часы, сгорбившись над столом в офисе, а отдыхают перед телевизором?

«Да, всё именно так», - говорит Владимир Фридман, мануальный терапевт, специалист по спортивной медицине из Нью-Йоркского медицинского центра Accelicare Sports Chiropractic.

Когда вы долго сидите сгорбившись, в теле происходят изменения на физиологическом уровне. Доказано, что так увеличивается риск развития многих заболеваний. Кроме того, вы запираете своё тело в клетку. Ткани ослабевают и могут потерять свои функции.

Владимир Фридман

Доктор часто показывает своим пациентам, как нужно сохранять правильное положение за столом и применять кинезиотейпирование - методику, основанную на использовании хлопковых липких лент (если прикрепить их крест-накрест к пояснице, то держать осанку будет проще).

Фридман сравнивает эффект от статичной позы с эффектом от ношения гипса: когда мышечная ткань долго остаётся неподвижной, волокна укорачиваются и сжимаются, становятся слабее. Но заставьте тело двигаться, используя только собственный вес - встаньте, присядьте, отправьтесь на прогулку - и нагрузки сделают мышцы сильнее.

Движение способствует поступлению воды и питательных веществ в ткани, активность сохраняет их здоровыми. И хотя наша работа, в которой всё больше мобильных технологий, делает нас неподвижными, заставляя всё время сидеть и нажимать на кнопки, нужно думать активно и сидеть тоже активно.

Иными словами, во время перерыва сделайте что-нибудь, чтобы сохранить подвижность и тонус ваших тканей в течение дня и в течение всей жизни. Лайфхакер уже подсказывал, какие упражнения можно делать в . Если они показались вам слишком сложными, выполняйте инструкцию от доктора Фридмана.

1. Сделайте массаж стоп

Стопы действительно теряют подвижность, если долго сидеть в одном положении. Нехватка движений икр и лодыжек превращается в проблему. В течение дня сделайте пару перерывов, во время которых покатайте стопами массажный шарик или маленькую бутылку с ледяной водой. Снимите обувь, слегка наступите на мяч или бутылку и перекатывайте предмет по своду стопы. Давление от массажа расслабит ткани и улучшит кровообращение.

2. Приседайте около стены

Прижмите лопатки и поясницу к стене, присядьте так, чтобы согнуть коленные и тазобедренные суставы под углом 90°. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите упражнение три раза. Не нужно делать больше: вы приседаете не ради спортивных достижений, а чтобы предотвратить дегенерацию тканей.

3. Сделайте выпады

Мышцы бёдер, которые сгибают и разгибают суставы, укорачиваются от постоянного сидения. Нужно как следует растянуть переднюю группу мышц бедра: квадрицепсы и более мелкие мышцы, отвечающие за движения в тазобедренном суставе. Сделайте выпад левой ногой вперёд, согнув колено под углом 90°. Правое колено не должно касаться пола. Потом поменяйте опорную ногу. Повторяйте упражнение 3–4 раза в день.

4. Выпрямитесь

От длительного сидения на месте мы начинаем сгибаться, округлять плечи и вытягивать вперёд шею. Чтобы исправить положение, сядьте на край стула, опираясь на копчик. Руки по бокам разверните таким образом, чтобы отвести плечи назад и прогнуть спину. Одновременно разверните стопы и разведите в стороны бёдра. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз.

5. Потяните спину

Это упражнение было придумано для занятий при грыжах межпозвоночных дисков, но оно отлично подходит, чтобы исправить положение при посадке за столом. Встаньте, положите ладони на тазовые кости со стороны спины. Так вы защитите поясничный отдел позвоночника от чрезмерного растягивания. Медленно отклонитесь назад, насколько сможете. Повторите 10 раз. Выполняйте упражнение один или два раза в день.

Всем большой привет! В настоящее время в связи с всеобщей компьютеризацией и развитием интернет-технологий, все больше людей ведут малоподвижный образ жизни. Сидение в одной позе в течение всего рабочего дня вредно сказывается на здоровье и нормальном функционировании организма. Таким образом служащие в большей степени подвержены различным заболеваниям и стрессам. Поэтому я расскажу сегодня об упражнениях для офисных работников, которые не только помогут сохранить здоровье, но и повысят производительность.

К основным видам расстройств, которые вызывает такой режим работы можно отнести:

• различные патологии опорно-двигательного аппарата

Здесь можно выделить такие расстройства артроз, радикулит, остеохондроз, туннельный синдром и многие другие. Заболевания подобного рода возникают из-за того, что в продолжение всего рабочего дня суставы зафиксированы в одной позе. Приток крови к ним снижается, возникает защемление нервной и мышечной ткани и различные патологии. Многие офисные работники жалуются на боли в пояснице, шее и коленях.

Дресс-код многих компаний обязывает женщин ходить в туфлях на высоком каблуке весь день. Это сильно утомляет, вызывает боль, напряжение в ногах и раннее появление варикозной сетки. Постарайтесь ненадолго снимать обувь, чтобы стопы могли отдохнуть.

• ухудшение зрения

Кератит (воспаление слизистой оболочки глаз) можно назвать болезнью офисных служащих. Экран компьютера постоянно мерцает, мы это не видим, но глаза улавливают, что создает дополнительную нагрузку на зрительные мышцы. Также от монитора постоянно идет теплый воздух, он сушит кожу лица и слизистые оболочки, вызывая нежелательные воспаления, нагноения и преждевременные морщинки.

Через некоторое время работы за компьютером можно заметить, что перед глазами все расплывается, это вызвано перенапряжением зрительного нерва. Наиболее часто служащие страдают близорукостью, т.е. чем дальше предмет, тем более смутны его очертания.

• преждевременное старение

Это вызывается тем сухим теплым воздухом, который идет от компьютера и оргтехники в целом. Кожа пересыхает и теряет упругость и эластичность, появляются темные круги под глазами и болезненный вид. Чтобы снизить это отрицательное воздействие пейте больше чистой воды и смазывайте лицо и руки увлажняющими кремами. Включите в свой рацион больше овощей и фруктов, в зимний период можно пропить поливитаминные комплексы и чаще проветривать помещение. Постоянная вентиляция воздуха позволит освежить атмосферу кабинета и послужит хорошей профилактикой от простудных заболеваний.

• расстройства пищеварительного тракта

В связи с напряженным ритмом жизни мы часто забываем пообедать, а нерегулярное питание вызывает сбои в работе желудка и кишечника. Постоянное сидение на одном месте и в одинаковой позе способствует развитию застойных явлений в малом тазу и прямой кишке, что способствует возникновению геморроидальных шишек.

• раздражительность и депрессия

Люди, работающие в офисе, находятся в состоянии повышенной раздражительности, поскольку часто приходится работать в режиме многозадачности и в рамках жестких сроков. Возникают стрессовые ситуации из-за страха что-нибудь не сделать или допустить ошибку. Продолжительная работа в таком ритме выматывает, человек ощущает эмоциональное выгорание и желание все бросить. Развивается «синдром менеджера» и .

• избыточный вес и ожирение

Это бич современных дней. Всеобщая гиподинамия и сидячий образ жизни способствуют накоплению лишнего веса. Согласно нормативам, человеку умственного труда необходимо в сутки не более 2500 ккал. Если вы превышаете данный порог, то необходимо тратить излишки на двигательную активность, иначе возможно увеличение массы тела. Ожирение ведет к сбоям в работе сердца и сосудов, увеличивается нагрузка на суставы ног.

Для того чтобы уменьшить влияние отрицательное воздействие этих факторов на организм. Необходимо делать зарядку и разминки в процесс работы. Производственная гимнастика позволяет:

• приобрести заряд бодрости на весь день;
• повысить подвижность суставов и мозговую деятельность;
• улучшить .

Уделяя своему организму хотя бы немного времени в течение рабочего дня, вы почувствуете через некоторое время значительное улучшение общего состояния здоровья.

Комплекс физических упражнений для офисных работников

По длительности физической активности выделяют:

1. мини – перерыв (60-30секунд);
2. физкультурная пауза (2-3 минуты);
3. производственная зарядка (5-10 минут).

К основным и наиболее распространенным упражнениям для офисных работников относят следующие…

Гимнастика для глаз

К концу рабочего дня большинство людей, работающих за компьютером непрерывно, начинает ощущать боль и сухость в глазах, появляется отечность век. Чтобы этого избежать делайте перерывы в работе на 5-10 минут. Полезно раза в сутки делать укрепляющую тренировку для глаз. Она состоит из следующих действий:

1. сделайте яблоками глаз 10-15 движений вправо и влево;
2. осуществляйте вращение сначала вращение в одну сторону, а затем в другую 6-10 раз;
3. устремите взгляд немного вдаль, после на предмет вблизи в течение 8 раз;
4. сильно зажмурьтесь и резко распахните глаза 5 раз;
5. смотрите на указательный палец перед носом 12 раз.

Эти простые упражнения позволят снизить усталость зрительного органа, и концу дня будете чувствовать себя лучше.

Гимнастика для рук

Эта часть тела является основным рабочим органом человека. Именно через руки мы получаем большинство информации из окружающей среды и контактируем с ней. Во время работы в офисе, из-за постоянно одинакового положения они могут затекать и болеть. Для того чтобы предотвратить все это, нужно упражняться:

• возьмите себя за левое запястье и покрутите ладонью, сначала в одну сторону, затем в другую;
• быстро сжимайте и разжимайте пальцы 10 -15 раз, после сильно сожмите руку в кулак, подержите так около 3-4 секунд и расслабьте;
• можно сделать небольшой массаж каждого пальца с кремом для рук в течение 10 минут.

Кровообращение в конечностях активизируется и усталость пропадает. Гимнастика является хорошей профилактикой возникновения туннельного синдрома.

Разминка для позвоночника

Основную часть нагрузки в течение всего рабочего дня несет на себе позвоночник. Неправильная поза тела при сидении за компьютером вызывает сколиоз, боли в шее, спине и ногах. Большинство заболеваний нашего организма связано со сбоями в работе вегетативной нервной системы, которые вызывают защемление нервов, грыжу позвоночного диска и многие другие серьезные заболевания. Они чаще всего бывают спровоцированы стрессами и гиподинамией.

Значительное давление на позвоночный столб оказывает и избыточный вес. Чтобы убрать лишнее напряжение в теле, суставах и спине подойдут следующие упражнения:

• “замок”

Делать его следует на стуле с низкой спинкой. Поднимите конечности над головой ладонями вверх и сцепите их. Откиньтесь назад и почувствуйте спинку стула, затем выдохните и сделайте наклон вперед, повторить 6 раз.

• “растяжение”

Верхние конечности должны быть поднятыми. Возьмите себя за запястье левой руки и максимально потяните. Можно почувствовать, как напрягаются мышцы на левой стороне тела. Потом сделайте также с правой стороной. Повторить упражнение следует 5-6 раз.

• “ножницы”

Двигайте руками перед собой в интенсивном режиме, чередуя с перерывами на отдых. Сделайте 10 раз.

• “вращение”

Крутите руками сначала вперед, а затем назад, проделать его необходимо 8-10 раз.

Из-за малоподвижного образа жизни в офисе тонус мышц на боковых частях тела и бедрах падает, на них постепенно появляются неприятные жировые складки, это эффект называют синдромом Венеры. Чтобы предотвратить его возникновение нужно выполнять следующие несложные упражнения:

• в положении стоя скрестите ноги и наклонитесь вперед, желательно простоять в такой позе 4-6 секунд;
• поставьте ступни ног в параллельное положение друг к другу, согните суставы ног в коленях и наклоните бедра максимально горизонтально к полу, пребывайте в таком положении в течение 1 минуты.

Разминка для ног

В результате постоянного нахождения в сидячей позе ухудшатся кровообращение, и возникает ранний варикоз на ногах. Образуется целлюлит и отечность на нижних конечностях. Есть риск возникновения артроза, различных застойных явлений и болей невралгического характера. Для того чтобы предотвратить возникновение таких недугов, делайте небольшую разминку для ног на рабочем месте:

• сидя на месте, поочередно поднимайте носки от пола, пятки двигаться не должны, упражняйтесь так в течение минуты;
• действия аналогичны первому упражнению, только отрывать от пола нужно не носки, а пятки;
• теперь следует поработать ягодицами, чередуя попеременно сжатие и расслабление, вы приводите их в тонус.

Общеукрепляющие упражнения

Помимо отдельных частей надо научиться расслаблению всего тела. Работа в офисе достаточно эмоционально напряженная, постоянно висит риск что-то не успеть. Это выматывает, поэтому нужно научиться быстро и легко снимать стресс. Чередование расслабления и напряжения позволит держать организм постоянно в тонусе, улучшит мозговую деятельность и кровообращение.

Для его выполнения резко напрягите мышцы, а затем резко расслабьтесь. Держите такое состояние в течение 15 секунд. Для достижения оптимального эффекта необходимо повторить упражнение 2-3 раза.

В процессе работы у компьютера голова наклонена к монитору и способствует постепенному нарастанию усталости и болевых ощущений шейного отдела позвоночника. По возможности старайтесь помассировать ее руками, откинуться ненадолго на спинку кресла. Если болевые ощущения не проходят в течение продолжительного времени, то необходимо обратиться к специалисту. Одним из самых распространенных офисных заболеваний является остехондроз и искривление позвоночника.

Это общие рекомендательные виды упражнений. Вы можете подобрать для себя, что-то индивидуальное. Следует помнить, что во время зарядки необходимо следить за ритмом и правильностью дыхания. Это необходимо для улучшения обмена веществ и правильного кровообращения.

Постарайтесь в разгар рабочего дня, даже если много работы, не сидеть в одной позе. Устраивайте небольшие разминки, сходите в буфет, отнесите бумаги в другой отдел, прогуляетесь в перерыве на обед. Это хорошо помогает отвлечься от рабочих задач и немного отдохнуть. Работа пойдет гораздо лучше и быстрее, если иногда вы будете отвлекаться на небольшой отдых. Все время работать в одном монотонном режиме могут только роботы, да и те время, от времени требуют ремонта.

Результаты оздоравливающих упражнений

Если регулярно в процессе работы уделять время себе и своему телу, то оно скажет вам за это спасибо прекрасным здоровьем и отличным настроением. Согласно статистике, более 70% людей выполняющих упражнения в офисе гораздо реже страдают от простудных заболеваний и депрессии. Они успевают выполнять такой же объем работы, что и «трудяги», забывающие про себя.

Чередование труда и отдыха есть залог хорошей и продуктивной работы. Постоянное напряжение приводит к стрессам, болезням и нервным срывам, надолго выводя человека из «обоймы» трудового коллектива.

Осуществление производственной тренировки для глаз позволяет снизить риск возникновения заболеваний органов зрения на 30%. Упражнения для ног и рук избавляет от ранних симптомов артроза и застойных болей в конечностях.

Разминка для позвоночника повысит общий тонус организма и поможет укрепить жизненные силы. Постоянное ее выполнение способно улучшить соматическое состояние организма и избавить от проблем с работой пищеварительного тракта и кровообращением.

Постоянные офисные пятиминутные зарядки освежают, улучшают атмосферу и настроение в коллективе, настраивают на рабочий лад. Гимнастику лучше делать в предварительно хорошо проветренном помещении, чтобы улучшить снабжение всех клеток организма кислородом.

Теперь вы знаете, какие необходимо выполнять упражнения для офисных работников. Не пренебрегайте этим и оставайтесь всегда здоровыми и энергичными. До новых встреч!

Знаете ли вы, что для занятий спортом необязательно ходить в спортзал, и можно выполнять упражнения прямо на работе, причем незаметно для всех? Рассказываем, как взбодриться на сидячей работе и сохранить осанку.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Полная компьютеризация многих сфер современной жизни привела к тому, что больше половины населения проводит 8-10 часов перед монитором, практически не двигаясь. Общественный и личный транспорт, телевизор и куча бытовой техники, конечно же, значительно упрощают нашу жизнь, делая ее при этом абсолютно статичной. Минимум физической активности со временем начинает сказываться на нашем здоровье — появляются лишние килограммы, боли в спине и общая слабость. Решить эту проблему можно было бы регулярными походами в спортзал, но зачастую на занятия спортом катастрофически не хватает ни времени, ни сил. Единственным выходом для многих людей, работающих на сидячей работе, может стать офисный фитнес — несложные упражнения, которые можно делать незаметно просто в разгар рабочего дня.

Упражнения для похудения

Сидячий образ жизни, несбалансированное, неправильное питание и частые перекусы на рабочем месте приводят к тому, что лишние килограммы появляются просто на глазах. Частые попытки сесть на диету в этом случае малоэффективны — пониженное потребление калорий приводит к снижению работоспособности и голодным срывам. Решить проблему лишнего веса, конечно же, можно строго следуя советам диетолога и регулярно посещая спортзал, однако далеко не всем это по карману, да и времени на личную жизнь практически не остается. Идеальный выход — заниматься спортом, не выходя из офиса. Это совсем не значит, что для этого вам понадобится отдельный кабинет или личный спортзал — большинство упражнений можно делать, не привлекая внимания окружающих. Это очень удобно, особенно если вы не хотите афишировать свои проблемы и заниматься под пристальных взглядом коллег.

Втягивание живота — это прекрасная тренировка пресса. Делать это упражнение нужно, не задерживая дыхание и буквально притягивая живот к позвоночнику. Для того чтобы ваш живот стал подтянутым и плоским, вам будет достаточно сделать это 20 раз по 3-4 подхода в день. На выдохе втягиваем живот, на вдохе расслабляем.

Чтобы как следует подкачать мышцы пресса, вы можете также сесть на стул максимально ровно и подтягивать согнутые в коленях ноги по направлению к груди. Это упражнение поможет вам также укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины, что в принципе может считаться весьма приятным бонусом.

Если у вас кресло, которое крутится, вы можете попробовать упражнение для косых мышц живота. Для этого следует сесть ровно, зафиксировать верхнюю часть спины в неподвижном положении, напрячь живот и немного покрутить кресло со стороны в сторону.

Упражнения для спины

Сидячая работа уж точно не добавит здоровья вашей спине. Ущемление нервов, протрузии, смещение дисков — это малый перечень проблем, которые ожидают офисного работника после нескольких лет в таком темпе. В Японии с этим борются централизованно, постоянно организовывая всеобщие разминки и занятия. Нам такое внимание к здоровью сотрудников может только сниться, поэтому стоит заботиться о нем самостоятельно. Самое главное правило для того, чтобы поддерживать ваш позвоночник в идеальном состоянии — правильная осанка. Еще в школе нас учили, . Старайтесь во время работы постоянно держать спину прямо, не горбясь и не прогибаясь в пояснице. Также очень полезно время от времени «потягиваться», поднимая над головой сомкнутые в замок руки. Это поможет сбросить нагрузку с позвоночника и активизирует кровообращение в нем. Также для тренировки спины вы можете использовать упражнения на пресс для прокачки спины в поясничном отделе.

Не менее важны и . Шейный отдел позвоночника следует разминать несколько раз в день. Главное правило — все движения должны быть максимально плавными без резких толчков и ускорений.

Упражнения для ног

Дряблость бедер, перенапряжение в икрах и варикоз — это также распространенные среди офисных работников проблемы. Все потому, что нижняя часть тела часто часами остается неподвижной. Вследствие этого образуется застой крови, замедляются метаболические процессы в коже, формируется совсем неаппетитная апельсиновая корочка. Решить эту проблему вы можете благодаря упражнениям для ног или же время от времени устраивая себе пешие походы. Для того чтобы ваши ножки были стройными, красивыми и здоровыми, не отказывайте себе в прогулке на свежем воздухе. Это не только приведет ваши мышцы в тонус, но и поможет насытить ваш организм ценным кислородом.

Если вы хотите похудеть — устраивайте себе интенсивные тренировки на лестнице. Вам нужно просто забыть о лифте, чтобы привести в порядок не только ваше тело, но и устроить существенную встряску сердечно-сосудистой системе.

Также существуют отдельные упражнения и для ягодиц. Самое простое, но очень эффективное средство, чтобы привести вашу «пятую» точку в порядок просто на рабочем месте — попеременное напряжение мышц в течение нескольких минут. Это упражнение эквивалентно знакомым нам с детства приседаниям и способно достаточно быстро привести ваши ягодицы в порядок.

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся. В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз.

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните. Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой. Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей.

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

Если вы много времени проводите в положении сидя, то офисная зарядка вам просто необходима! Жизнь в офисе коварна: то пообедать некогда, то после работы в спортзал уже не хочется. Вот получается, что спина болит, шея ноет и ноги отекают, да и общее состояние разбитое. Упражнения в офисе прямо на рабочем месте помогут решить некоторые проблемы и улучшить общее самочувствие. Итак, ниже представлена зарядка в офисе – упражнения , которые займут всего несколько минут вашего времени.

Упражнения для расслабления шеи

И.п. – стоя, поза расслабленная. Повернуть голову вправо и задержаться на 10 – 15 сек. Вернуться в и.п. Тоже выполнить в другую сторону. При выполнении упражнения вы должны ощущать, как мышцы тянутся.

И.п. – то же. Наклонить голову вперед, коснуться подбородком груди. Вернуться в и.п. Медленно запрокинуть голову назад – удерживать 10 сек.

Этот комплекс нужно повторить не менее 5 раз.

Лучшие упражнения на плечи

И.п. – стоя, руки опущены вниз. Подняться на носки, поднять руки м потянуться к потолку. Почувствуйте, как мышцы плечевого пояса потянулись и расправились. Задержитесь на несколько секунд и опустите расслабленные руки вниз, уронив их в и.п.

И.п.- то же. Завести левую руку за голову, наклонится вправо и потянуться вслед за рукой. Задержитесь на 10 секунд и вернитесь в и.п. Выполнить другой рукой.

Повторить комплекс упражнений не менее 5 раз.

Упражнения при болях в спине

И.п. – стоя, руки на пояс. Выполнить наклон назад, насколько это возможно, задержаться на несколько секунд. Вернуться в и.п. Выполнить 5 раз.

И.п. – стоя или сидя на стуле, руки в стороны. Максимально поверните туловище вправо, задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в и.п. Повторите в другую сторону. Количество повторений – 5 – 7 раз.

И.п. – стоя или сидя на стуле, руки соединены вверху. Выполнить наклон вправо, задержаться на несколько секунд. Вернуться в и.п. Повторить в другую сторону. Общее количество повторений – 5 – 7 раз.

Повторять комплекс упражнений для спины рекомендуется несколько раз в день.

Какие упражнения делать для ног

И.п. – сидя на стуле, ноги на полу вместе. Поднять правую ногу и выпрямить ее над полом, носок потянуть на себя, задержаться на несколько секунд. Вернуться в и.п. Тоже другой ногой. Выполнить 5 – 7 раз.

И.п. – стоя, ноги вместе, упор руками о колени. Выполнить 10 кругов коленями вправо, затем влево. Постепенно увеличивать амплитуду.

Упражнения для кистей рук

Включите фантазию. Попробуйте изобразить, что вы занимаетесь покраской забора, подвигайте кистью в разные стороны. Для любителей пушистиков, можно образно погладить кошку, а для музыкальных натур поиграть на рояле. Главный принцип – движения должны быть плавными и расслабленными.

Таким образом, офисная зарядка займет всего пару минут и выполнять ее можно даже в платье. А может быть своим примером вы сподвигните коллег выполнять упражнения в офисе вместе с вами, ведь коллективно намного веселее.