Я предлагаю несколько вариантов большинства поз, так что вы можете изучать их и выбирать тот комплекс упражнений, который будет лучше для вас. Если, например, вы хотите укрепить основные мышцы тела, постройте свой комплекс йоги вокруг упражнений первой категории - поз для тазового центра. Все упражнения излагаются последовательно, так что вы можете выполнять их по порядку.

Комплекс упражнений йоги - перечень поз

• позы для тазового центра;
• позы для интеграции всего тела;
• позы для тренировки координации и равновесия;
• наклоны в стороны;
• позы, развивающие подвижность плечевого пояса, и наклоны назад;
• скручивание;
• позы, развивающие подвижность бедренных суставов, и наклоны вперед;
• перевернутые позы;
• упражнения на расслабление.

Техника выполнения поз йоги из комплекса упражнений

Поза йоги для тазового центра из комплекса упражнений

Комплекс йоги, сосредоточенный на тазовом центре, обеспечит вам сильные и гибкие мышцы и способность двигаться уверенно и грациозно. Почему? Потому, что вы не «качаете» мышцы, как в классических упражнениях с поднятием тяжестей, которые увеличивают отдельные мускулы и делают их более жесткими. Вы работаете со всем телом, тренируете свою нервную систему, улучшаете координацию и растягиваете мышцы, подобно танцорам. Естественно, ваши движения становятся более грациозными, ловкими и уверенными. Именно поэтому многие профессиональные спортсмены, стремясь улучшить свои показатели, занимаются йогой.

Позы йоги для тазового центра дают вам преимущество при всех движениях и физических нагрузках. Они повышают силу и выносливость не только мускулов и связок тазовой области, но и всего тела, что особенно важно для женщин, которые собираются рожать или недавно родили ребенка.

Комплекс упражнений йоги - поза для тренировки координации

Действие. Все позы для тренировки координации и равновесия улучшают способность вашей нервно-мышечной системы поддерживать вертикальное положение тела. Во время их выполнения укрепляются рефлективные схемы, заложенные в вашей нервной системе. Кроме того, вы тренируете те части тела, которые ответственны за сохранение равновесия, особенно мышцы стоп и кистей. Позы третьей категории также обеспечивают растяжение многих мышц и улучшают способность к концентрации. Включите хотя бы одну из них в ваши регулярные занятия.

Учитель йоги Шриватса Рамасвами, прежде чем учить своих учеников выполнять динамические циклы в положении стоя, предлагает им принять позу горы, поставив стопы вместе, и остаться в ней на протяжении не менее шести полных циклов дыхания. Вначале я думала, что это время нужно для подготовки и концентрации. И только после того, как я серьезно повредила колено и провела шесть месяцев на костылях, я поняла, насколько эффективна эта поза.

Польза позы йоги для тренировки координации

Для очень юных, старых и слабых стоять прямо и держать равновесие не так легко. Позы по тренировке координации и равновесия, являясь самыми простыми по выполнению, дают вам возможность сбалансировать зоны сдавливания и растяжения по всему телу. Я осознала это, когда начала ходить без костылей. Одна сторона тела стала совершенно жесткой, а другая ослабела. В теле возникли области напряжения, ранее мне незнакомые. Моя травма научила меня открывать заблокированные зоны и длительное время сохранять вертикальное положение, используя позу горы.

Поза Боковой наклон из комплекса упражнений

Сядьте скрестив ноги. Боковой наклон сидя в йоге можно также выполнять сидя на стуле. На вдохе поднимите руки над головой ладонями друг к другу. На выдохе соедините кисти в замок или просто положите на затылок, локти разверните назад и в стороны. Почувствуйте, как растягивается область груди и плеч. На вдохе поднимите левый локоть вверх, наклоняясь вправо, почувствуйте растяжение левой стороны туловища. Надавите тазом на пол и «поднимите» ребра вверх. Можете положить правую кисть на пол или на сиденье стула, но локоть должен быть согнутым. Если позволяет гибкость, положите правый локоть на пол. Следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от пола. Попробуйте изменить положение левой руки, заведя ее за спину ладонью наружу. На вдохе потянитесь головой вверх и медленно выпрямитесь. Если вы оставались в позе длительное время, сначала перекатитесь вперед, чтобы грудь оказалась над скрещенными ногами. Затем выпрямитесь, опираясь на таз. Повторите в другую сторону.

Совет для выполнения позы йоги Боковой наклон

Разверните ладонь той руки, в сторону которой наклоняетесь, вверх. Потянитесь мизинцем вверх, и тем самым оттяните нижнюю часть лопатки от позвоночника. Теперь, сохраняя этот разворот, выполните наклон. Чувствуете, что теперь вы наклоняетесь в одной плоскости?

Теперь обратим внимание на шею. Наклонитесь вправо, как описано выше, но вместо того, чтобы поднимать левый локоть вверх, опустите левую руку вдоль левой стороны тела. Потянитесь плечом вниз, от уха. Позвольте голове провиснуть вправо и вниз. Можете немного развернуть лицо к правому плечу. Добавляя небольшие движения, например вращая плечом или головой или и тем, и другим одновременно, вы мягко расслабите мышцы шеи и верхней части туловища, и они растянутся еще больше.

Комплекс упражнений йоги - неполная поза скручивания

Сядьте прямо, ноги вытянуты вперед. Согните левую ногу и поставьте левую стопу на пол снаружи правого колена. На вдохе вытяните позвоночник вверх, толкнув таз вниз и подняв руки над головой. На выдохе разверните корпус влево, опуская руки. Ухватитесь правой рукой за левое колено. Левую руку положите на пол приблизительно в пятидесяти сантиметрах за левым бедром. Поверните голову назад и мягко усильте поворот корпуса. Чтобы вернуться в исходное положение, на вдохе поднимите руки над головой, одновременно поворачивая корпус и голову вперед. На выдохе опустите руки и выпрямите согнутую ногу. Повторите в другую сторону.

Облегченная неполная поза скручивания позвоночника в йоге

Сядьте прямо, скрестив ноги. На вдохе вытяните позвоночник и поднимите руки над головой. На выдохе поверните корпус влево, опуская руки. Положите правую кисть на левое колено или бедро, а кончики пальцев или ладонь левой руки - на пол за спиной. Смотрите назад. Чтобы вернуться в исходное положение, на вдохе поднимите руки над головой, одновременно разворачиваясь лицом вперед. На выдохе опустите руки. Повторите в другую сторону, положив наверх другую стопу.

Усложненная неполная поза скручивания позвоночника в йоге

Если вы хотите сильнее растянуть верхнюю часть спины и плечи, то вместо того, чтобы положить правую кисть на левое колено, потянитесь правой рукой над левым бедром снаружи и возьмитесь за левую лодыжку со стороны мизинца.

Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой. Согните правое колено и разверните ногу наружу, поставив пятку у промежности. Согните левую ногу и поставьте левую стопу на пол перед правым коленом. Со вдохом поднимите руки над головой. На выдохе поверните корпус влево так, чтобы правый локоть оказался снаружи левого бедра. Заведите левую руку за спину к правому бедру. Попробуйте усилить скручивание, просунув правую руку под левым бедром и соединив руки в замок. Если, выполнив все это, вы не просите родных немедленно позвонить в службу спасения, посмотрите назад над левым плечом.

Поза общего скручивания в йоге - вариант 1 из комплекса

Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги согнуты, подошвы стоп на полу. На выдохе медленно опустите колени влево и одновременно разверните голову вправо. Потянитесь в сторону правой рукой, прижимая правую лопатку к полу. Когда будете готовы вернуться в исходное положение, на выдохе положите таз на пол, поднимая колени. Повторите в другую сторону.

Поза общего скручивания в йоге - вариант 2 из комплекса упражнений

Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз. На вдохе согните колени, отрывая подошвы от пола. На выдохе опустите согнутые ноги влево, разворачивая лицо вправо. Повторите в другую сторону.

Поза общего скручивания в йоге - вариант 3 из комплекса

Левая нога прямая, лежит на полу. Согните правую ногу в колене и коснитесь пальцами правой ноги левого колена. Затем опустите правое колено влево, скручивая туловище. Правой рукой тянитесь вправо, лицо тоже поверните в правую сторону.

Чтобы усилить скручивание, можете отодвинуть левое бедро немного назад и потянуться правым коленом еще дальше в сторону. Если хотите, осторожно прижмите колено согнутой ноги к полу левой рукой. Повторите в другую сторону.

Поза общего скручивания в йоге - вариант 4 из комплекса

На этот раз выпрямите ногу, которую выносите в сторону, и согните ту, которая остается на полу.

Поза общего скручивания в йоге - вариант 5 из комплекса

Этот вариант усиливает растяжение, которое дает вариант 4, и добавляет растяжение подколенного сухожилия. Левая нога прямая, лежит на полу. Согните правое колено и коснитесь пальцами правой ноги левого колена. Скручивая позвоночник, вынесите правое колено влево. Правой рукой тянитесь в сторону, голову поверните вправо. Теперь выпрямите правую ногу. Попытайтесь дотянуться левой рукой до пальцев правой ноги и взяться за них. Повторите в другую сторону.

Формальный комплекс упражнений йоги

• Подготовка и сосредоточение: расслабление в простой сидячей позе (сук-хасане); внимание на диафрагмальное дыхание.
• Разминка: мягкая разминка), Приветствие Солнцу (сурья-намаскара) - повторите 2-4 раза.
• Тазовый центр: нижний замок (мула-бандха), брюшной «лифт» (уддияна-бандха).
• Интеграция всего тела: поза прямого треугольника (уттхитатрикона-сана), поза собаки лицом вниз (адхо-мукха-шванасана).
• Равновесие: поза дерева.
• Наклоны в стороны: неполная поза луны (ардха-чандрасана), поза растянутого бокового угла (уттхита-паршваконасана).
• Подвижность плечевого пояса: крест рук перед грудью, замок рук: одна внизу, другая вверху, замок рук за спиной, поза стола (катуспада-пит-хам), поза планки лицом вверх (пурвоттанасина).
• Прогибы назад: поза кобры (бхуджангасана), неполная поза лука (ардха-дханурасана) или поза лука (дханурасана).
• Скручивания: поза общего скручивания (шава-ударакаршанасана).
• Подвижность бедер: неполная поза лотоса (ардха-падмасана).
• Наклоны вперед: поза связанного угла (баддха-конасана), неполная поза героя (ардха-вирасана), поза с наклоном головы к колену (джану-ширша-сана) или поза с подъемом одной ноги (уттхита-экападасана), поза ребенка (баласана).
• Перевернутые позы: поза перевернутого действия (випарита-карани), поза плуга (халасана), неполная позы рыбы (ардха-матсьясана).
• Пранаяма: попеременное дыхание (нади-шодхана) - 9 или больше циклов.
• Расслабление: основная поза для расслабления (шавасана) в течение 10 минут: расслабьте все тело от макушки до кончиков пальцев ног и сосредоточьтесь на ровном диафрагмальном дыхании.
• Внутренняя интеграция опыта.

Видео: комплекс упражнения йоги

• 15318

Скрутки в йоге

Как сделать скручивания позвоночника безопасными для его здоровья.

В первую очередь надо разобраться в биомеханике. Например, в пояснице ротация возможна в каждом сегменте всего лишь на 1 градус, 5 градусов ротации на весь поясничный отдел. Это обуславливается анатомическим строением межпозвоночных суставов.

При этом скручивания - ротации опасны для поясничного отдела, но для грудного отдела они возможны и даже необходимы, поскольку положение суставных поверхностей совсем другое. Например, у татарских воинов можно наблюдать великолепную осанку, сидя в седле с зафиксированным тазом и поясницей, они стреляли, разворачиваясь на 180 градусов (за счет ротации в грудном отделе).

Выходит, что скручивания с фиксированной поясницей будут полностью безопасны для поясницы, а для грудного отдела необходимы. В ином случае недостаточная подвижность грудного отдела приведет к тому, что организм скомпенсирует ее гипермобильностью в поясничном отделе. Поэтому нормальная амплитуда в ротации грудного отдела очень важна.

Говоря о пределе подвижности суставов следует заметить, что чувство достаточности постоянно меняется и в процессе тренировки постепенно отодвигается. Но если резко перейти барьер, начнется обратная реакция – включится миотатический рефлекс. В мышцах и связках сформируются триггерные пункты - уплотнения ткани, что понизит способность мышцы к растяжению. И дальнейшее растяжение приведет к микронадрывам мышечных волокон и воспалительным процессам. Поэтому вхождение в асану должно
быть очень плавным, нужно чувствовать физиологический барьер и стараться его не переходить.

Также нужно учитывать, что тело - это единая система. Если в теле имеются регионы, движения которых ограничены, это будет компенсироваться большей амплитудой движений в соседних регионах. Если не делать акцент в асане на блокированные места, то удлиняться будут без того растянутые области, а это приведет к гипермобильности. Например, в простом наклоне вперед, если выполнить его к прямым ногам, у занимающихся со слабой амплитудой растяжения мышц задней поверхности бедра будет больше растягиваться поясничный регион. После таких наклонов начинаются боли в пояснице. При этом сделать акцент на мышцах задней поверхности бедра и голени очень просто - согнуть ноги, прижать грудь и живот к бедрам, это освободит поясничный отдел, даст импульс к безопасному растягиванию всей задней поверхности ног.

Если есть искривления позвоночника или позвонки деформированы, щелчки могут продолжаться довольно долго (несколько лет). Очень важно при скрутках сначала вытягивать позвоночник, затем поворачиваться.

Следите за изменением этих щелчков. При правильной практике, со временем они должны становиться более "влажными" и мягкими, от щелчков переходить к "хрусту".

Польза от скручиваний

Кроме того, скрутки позволяют вправить на место сместившиеся элементы позвоночника, что позволяет избавить человека от болей в спине и многих соматических заболеваний. Именно скрутки используют мануальные терапевты, помогая тысячам людей облегчить их страдания.

Выглядит достаточно убедительно. Но так ли это на самом деле?

Немного анатомии

Мы не будем сильно углубляться в особенности строения позвоночника, поскольку эти сведения можно найти в любом учебнике по анатомии. Напомним только, что позвоночный столб состоит из нескольких десятков элементов - позвонков, соединенных между собой межпозвоночными дисками, суставами, связками и мышцами. Внутри позвоночного столба лежит спинной мозг, от которого через специальные отверстия между позвонками отходят спинномозговые нервы, иннервирующие все внутренние органы.

Каждый позвонок соединен с выше- и нижележащим в шести точках, что существенно ограничивает их возможности к движению относительно друг друга. Но такая возможность все-таки существует. Причем в разных отделах позвоночника его элементы могут двигаться по-разному.

Природой предопределено, что основное движение позвонков в грудном и поясничном отделах совершается в направлении вперед-назад, поэтому самым естественным направлением движения корпуса будут наклоны вперед и прогибы назад! А движение позвонков в стороны ограничено, следовательно, чем больше силы мы будем прилагать, чтобы повернуть корпус вокруг своей оси или наклонить набок, тем больше мы будем отклоняться от естественного направления движения, что неизбежно приведет к травме. Это касается всех отделов позвоночника, кроме шейного. Только в шейном отделе предопределена широкая амплитуда движений, в том числе и поворот.

Как мы уже говорили, у позвонка есть шесть точек фиксации и он не может свободно вращаться вокруг вертикальной оси, а способен двигаться лишь вперед-назад и немного смещаться относительно вертикальной оси. Поэтому при попытке скручивания всего позвоночника, его элементы не поворачиваются в горизонтальной плоскости, а в той или иной степени перекашиваются относительно этой плоскости. При этом на межпозвоночный диск оказывается неравномерное давление, направленное на его выталкивание. И чем больше мы пытаемся скрутить вокруг своей оси такую систему, тем большая сила будет выталкивать межпозвоночный диск.

А теперь представьте, что в позвоночнике уже есть патология, что позвонки и межпозвоночные диску уже смещены, хотя бы немного, в ту или иную сторону? При попытке скручивания такая патология, как правило, усугубляется!

Об этом свидетельствуют и последние исследования ученых и медиков, которые заявляют, что вращательные движения - это самые опасные направления движения для такой системы как позвоночник.

Мышцы и связки

Мышечные тяжи связывают не только два соседних позвонка, но и перекидываются через один, два и три позвонка. Исследования вертебрологов показали, что одной из наиболее часто встречающихся причин болей в спине являются продолжительный спазм и как следствие дистрофия таких мышц. А наиболее вероятной причиной возникновения этих патологических процессов является все тот же вращательный момент! Особую опасность при этом представляет динамическое вращение корпусом с использованием инерции. Вспомните об этом, когда делаете динамические скрутки, с удовольствием прислушиваясь к хрусту в спине.

Так что же, спросите вы, вообще нельзя поворачивать корпус? Но он же поворачивается! Если бы повороты были смертельно опасны, то тогда бы у нас вырос панцирь как у черепахи, воскликните вы! Поворачивать корпус можно. НО! Только силой мышц спины, которые для этого предназначены!

Сядьте на стул и без напряжения поверните плечи в сторону. Насколько они отклонились от плоскости, в которой находится таз? Градусов на 30-40, не больше. Вот он, тот естественный предел поворота, который природа определила нам как безопасный. Об этом свидетельствует и строение позвоночника и предельная сила мышц, направленная на скручивание.

Что же делают некоторые из нас? Они используют руки или ноги в качестве рычага и выворачивают плечи на 90 градусов и больше по отношению к плоскости таза. Что при этом происходит с позвонками, мы уже обсуждали выше. Но это еще не все. Скручивая позвоночник таким образом, человек растягивает связки между позвонками. А перерастянутые связки восстанавливаются очень долго, а иногда не восстанавливаются вообще.

Но вернемся к мышцам. Здесь есть еще один важный момент. При выполнении скрутки мышцы спины напрягаются крайне неравномерно. Если посмотреть на спину человек, делающего скрутку, вы увидите, что позвоночник принимает форму, характерную для крайне трудноизлечимой болезни, с которой долгие годы борются доктора - сколиоза! При сколиозе позвоночник принимает форму буквы S, лежащей на плоскости спины.

Кроме того, если у человека в позвоночнике есть смещение в какую-то сторону, а он сделает скрутку в ту же сторону, то из-за неравномерного напряжения мышц смещение усугубится!

Издревле…

На этом мы завершим наш краткий анатомический экскурс и обсудим бытующее в околойоговских кругах мнение о том, что «скрутки были всегда, начиная с самых истоков».

На самом деле это ложная информация. В Шандилья Упанишаде (VI век до н. э.), например, нет ни одной скрутки, а это один из древнейших известных нам трактатов с описанием асан. В трактате «Шива Самхита» вы также скруток не найдете. Зато в обилии здесь есть напутствия «держать спину прямо, так как в этом залог успеха». И это касается не только индийской йоги. В тибетской йоге Трул-Кор, известной также как Янтра Йога, также нет упражнений на скручивание.

В трактатах «Гхеранда Самхита» и «Хатха Йога Прадипика» , которые появились гораздо позже Шандилья Упанишады, описано одно упражнение с разворотом корпуса - матсиендрасана. При этом в «Прадипике» указывается, что все асаны оставил Шива, а матсиендрасану изобрел Шри Мантсиендра, то есть она была привнесена в практику позже.

Выполняется она следующим образом: стопа одной ноги кладется на бедро другой (полулотос), а корпус без напряжения разворачивается в противоположную от согнутой ноги сторону. Ключевыми здесь являются указания о полулотосе и необходимости делать асану без напряжения. Полулотос жестко фиксирует таз, не давая ему перекоситься, а отсутствие напряжения не позволяет использовать руки в качестве рычага, чтобы развернуть корпус как можно дальше. И если выполнить эту асану так, как описано в трактатах, то получится не жесткая скрутка, а тот естественный поворот, о котором мы говорили выше! И ось позвоночника остается практически вертикальной и ровной.

Но сделать матсиендрасану людям с недостаточно раскрытыми и растянутыми тазобедренными суставами практически невозможно. И как они выходят из ситуации? Они изобретают ардхо матсиендрасану - облегченный вариант асаны, из которого выброшены оба ключевых момента! Полулотос уже не обязателен, а руками из всех сил нужно упираться в ноги. В итоге некоторое время человек с большим напряжением имитирует у себя крайнюю степень сколиоза.

Терапия скручиванием позвоночника

Почему некоторым людям при выполнении скруток вроде бы становится легче. Дело в том, что если у человека есть смещение в одну сторону, а он сделает скрутку в противоположную сторону, то за счет специфики движения позвонков при этом (тела двух соседних позвонков как бы «приоткрываются» словно книжка) освобождаются пережатые нервы. И на некоторое время состояние человека стабилизируется. Однако здесь есть несколько «но»:

1. состояние стабилизируется не на долго. Поскольку при выполнении скрутки позвонок не становится на место! Поэтому целесообразнее говорить, что при скрутке наступает облегчение вследствие случайного высвобождения пережатого нерва при перекосе позвонков. И человек вынужден прибегать к помощи скрутки снова и снова.
2. продолжая выполнять скрутки опять и опять, человек перерастягивает межпозвоночные связки, о чем мы уже говорили. В результате его позвоночник становится еще более нестабильным. В итоге человек попадает в зависимость от скруток и словно наркоман вынужден принимать новые дозы, все более ухудшая свое состояние.
3. допустим, скрутка несет позитивное воздействие, но готовы ли вы с твердой верой сказать, что в грудном отделе восьмой позвонок сместился на 2 мм вправо и если вы сделаете скрутку влево, вы получите компенсирующий эффект? Ведь данные даже магнитно-резонансной томографии в настоящее время достоверны лишь на 40%. Мы можем основываться только на своем ощущении дискомфорта в спине. Здесь нужно очень осторожно прощупывать движение вперед, понимая всю многозначность и спорность показаний к применению такого элемента как скручивание позвоночника.

Вывод

Само слово «скручивание» зачастую ассоциируется с болью или чем-то неприятным и нежелательным. Например, люди говорят: "Не выкручивай мне руки", имея в виду сильное моральное давление. Родители часто, обращаясь к детям, призывают их не крутиться, а спокойно сидеть на месте".

Но скрутка бывает полезной: прочный канат состоит из множества скрученных нитей.

Приведем несколько цитат по целесообразности использования скруток из мира современных мэтров йоги:

• Б.К.С. Айенгар: «Скручивания регулируют перистальтику кишечника, укрепляют репродуктивную систему и оказывают коррегирующее воздействие при увеличенном мочевом пузыре, …нарушение деятельности эндокринных желез и ожирение - все это исправляется и лечится практикой этих асан. Они устраняют усталость, связанную с чрезмерной работой».
• С. С. Сарасвати: «Благодаря сильному (не имеющему аналогов в повседневных движениях) осевому скручиванию поза оказывает интенсивное воздействие на брюшную полость и позвоночник. При этом мышцы и нервы с одной стороны максимально сжаты, с другой - растянуты. При симметричном выполнении чередующееся воздействие активизирует циркугяцию крови, что алаготворно сказывается на общем состоянии срастания позвонков. чему особенно подвержены люди пожилого возраста».
• Гита Айенгар: «Скручивающие асаны чрезвычайно благотворно влияют на организм и должны практиковаться ежедневно, они тонизируют, массируют и омолаживают органы брюшной полости».
• Борис Леонидович Смирнов (врач-нейрохирург, невропатолог; академик АН ТССР. переводчик «Махабхараты», автор ряда статей по индийской философии): «Опираясь на авторитет индийских писаний, на добросовестное разъяснение врача Кувсыаянанды, беру на себя смелость, говорить о том, что при всех упражнениях нельзя создавать положительного давления, а также застоя венозной крови в полости груди и в ее органах, в животе (особенно печени, селезенке), в промежностном сплетении, а также в депозитных образованиях позвоночника и спинного мозга. При выполнении асаны надо держать прямо, на одной линии голову, шею, позвоночник. Даже «Бхагавад Гита», являясь произведением, очень подробно раскрывающим отношения индивидуальной души с Богом, вскользь касаясь физических сторон йоги, тоже выдвигает это правило (VI, 13)»

Все вышеизложенное - и биомеханика позвоночника, и комментарии Б.Л. Смирнова - объясняет, почему при выполнении скручивающих поз основное требование - прямая спина и расслабленный живот - должно неукоснительно соблюдаться. И тогда аффект воздействия этих асан на позвоночник очевиден: здоровая, правильная осанка дает возможность тонким каналам проводить импульсы от периферии к центру, повышает устойчивость концентрации и совершенствует психо-эмоциональный контакт с внешним миром. А иначе, как говорит пословица - «без стати и осанки - и арабский скакун - корова».

Класснуть

Как говорил Джозеф Пилатес, мы молоды настолько, насколько гибок наш позвоночник. Я покажу вам, как правильно выполнять разные виды скруток, помогающие сохранить позвоночник гибким и здоровым.

Нарушение осанки и сколиозы часто приводят к снижению высоты межпозвонковых дисков, выполняющих в позвоночнике функцию амортизаторов. Это чревато не только болями в спине, но и опасностью образования протрузии и даже грыжи.

В основном высота дисков снижается из-за мышечного дисбаланса - сочетания гипертонуса одних мышц с ослаблением других. Правильное выполнение скруток помогает нормализовать мышечный тонус. Также скрутки нужны для того, чтобы межпозвонковые диски, не имеющие кровеносных сосудов, получали питание и избавлялись от продуктов распада. (Когда мы скручиваемся, с одной стороны диск сжимается, выделяя жидкость с продуктами распада, а с другой - растягивается, всасывая из соседних тканей жидкость с питательными элементами). Наконец, скрутки помогают сохранить гибкость, а значит, и молодость нашего позвоночника. Включите их в свою ежедневную практику и осваивайте постепенно.

Чтобы разрушить двигательный стереотип, нужно скручиваться в ту сторону, которая идет хуже. Скрутитесь несколько раз в динамике в обе стороны и, остановившись на проблемной стороне, задержитесь в позе на 3-5 циклов дыхания дольше, чем на противоположной. Скручивайтесь на вдохе, вытягивайтесь на выдохе - это, кстати, общее правило для всех асан.

Скрутки лежа

Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.

«Крокодил»

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.

Скрутки сидя

Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.

Бхарадваджасана 1 (поза мудреца Бхарадваджасаны)

Сядьте на колени и опустите таз на пол слева от пяток. Поверните туловище влево. Положите левую ладонь на крестец, помогая телу выравниваться. Правую руку положите на внешнюю сторону левого колена и помогайте себе скручиваться. Следите за тем, чтобы таз прижимался к полу. Повторите в другую сторону.

Маричасана (поза глубокого скручивания, поза мудреца Маричи)

Сядьте, согните левую ногу, направив колено вверх, правую вытяните вперед. Обопритесь левой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе правой рукой. Ваша задача - не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.

Паривритта джану ширшасана (поза наклона головы к колену)

Сядьте, расставив ноги широко. Согните одну ногу, оставляя колено на полу, и уложите пятку в пах. Выполните наклон к прямой ноге и поверните корпус в сторону другой. Возьмитесь за стопу двумя руками или, если не получается, толкайтесь одной рукой от пола и тянитесь другой к стопе. Повторите, поменяв ноги.

Скрутки стоя

Скручивайтесь в динамике, по желанию добавьте дыхание капалабхати (быстрые резкие акцентированные выдохи с произвольными вдохами). Представьте, что вы вросли стопами в землю, и подтяните колени. Направьте бедра вперед и зафиксируйте их неподвижно, иначе велика вероятность травмы коленей. Начинайте скручиваться от центра талии.

Кати чакрасана (вращение талии)

Поставьте ноги на ширине бедер или чуть шире, вытяните руки вперед, глядя на них. Удерживая бедра неподвижными, скручивайтесь от центра талии в разные стороны.

Паривритта уткатасана (скрутка в позе стула)

Поставьте ноги вместе, согните в коленях до прямого угла, не опуская таз назад. Сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью, вытяните позвоночник вверх и затем выполните скручивание корпусом в сторону, заводя локоть за разноименное колено. Следите, чтобы колени держались на одном уровне.

Можно завершить комплекс силовой скруткой, но она рекомендуется только тем, у кого нет никаких проблем с позвоночником.

Силовая скрутка

Лягте на живот, разведите руки в стороны. Поднимите левую ногу вверх и, отрывая живот от пола, поставьте правую стопу на левое бедро. Прижимайте оба плеча к полу и тянитесь ногами вправо. После скрутки выполните баласану (позу ребенка): сядьте на колени, вытяните руки, наклонитесь вперед и расслабьтесь.

Маричиасана - поза мудреца (Праджапати) Маричи - является одной из наиболее часто встречающихся асан йоги на скручивания. Она имеет много вариаций - так что люди с разной подготовкой и продолжительностью практики йоги с легкостью смогут найти для себя подходящий вариант.

Происхождение данной асаны йоги окутано легендами и имеет множество вариаций и трактовок. В некоторых из них мудрец Маричи - божество-женщина. Если сократить и упростить все эти версии и дойти до сути, то Маричи - прородитель всего сущего, а выполнение асаны гарантирует практикующим йогу придание созидательных сил и усиление репродуктивных возможностей. Забавно, что гинекологи и урологи согласны с древними и также рекомендуют выполнение данных упражнений для предотвращения застойных явлений в малом тазу и улучшению репродуктивного здоровья.

Для скручиваний существуют противопоказания: недавно перенесенные травмы позвоночника, недавно перенесенные полостные операции, опухоли и кисты внутренних огранов, сколеоз, обострения остеохандроза любого отдела позвоночника и некоторые другие. При беременности скручивания выполнять следует с большой осторожностью. Существует несколько точек зрения - от полного запрета на скручивания до разрешения открытых вариантов. Прислушайтесь к советам гинеколога, инструктора йоги и собственного тела и решайте сами - только вы можете понять нужно вам выполнять ту или иную асану или нет. Если что-то из вышеперечисленного касается вас, обязательно сообщите инструктору, либо откажитесь от выполнения данных асан совсем. Йога не допускает травмирования себя во время практики.

Начинать подготовку к скручиваниям следует максимально простым, безопасным и эффективным способом - лежа на спине. Все эти асаны будут вариациями Джатхара Паривартанасаны (скручивание желудка). Данные асаны йоги улучшают перестальтику желудка и снимают напряжение с поясничного отдела позвоночника.

Лежа на спине расположите руки под углом 90 градусов от корпуса, согните ноги в коленях, скрутитесь на выдохе вправо и влево по очереди. Старайтесь, чтобы плечи оставались на полу во время скручивания. Смотрите через плечо, противоположное стороне наклона ног. Можно пребывать в скручивании некоторое время (3-15 циклов дыхания в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги), можно выполнять в динамике - каждый цикл дыхания - отдельное скручивание, выбирайте тот вариант, который, на ваш взгляд, подготовит вас к дальнейшему выполнению скручиваний наиболее эффективно.

Можно немного усложнить данный вариант: согните ноги под углом 90 градусов между бедром и голенью. Старайтесь сохранить колени на одном уровне при скручивании. Старайтесь, чтобы плечи оставались на полу во время скручивания. Смотрите через плечо, противоположное стороне наклона ног. Можно пребывать в скручивании некоторое время (3-15 циклов дыхания в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги ), можно выполнять в динамике - каждый цикл дыхания - отдельное скручивание, выбирайте тот вариант, который, на ваш взгляд, подготовит вас к дальнейшему выполнению скручиваний наиболее эффективно.

Для усиления кручивания можно оплести левую ногу правой и поочередно скрутиться вправо и влево, затем оплести правую ногу левой и поочередно скрутиться влево, затем вправо.

Также можно вытянуть обу ноги. Старайтесь сохранить стопы на одном уровне.

Переходим непосредственно к выполнению маричиасаны. Для начинающих отлично подойдут открытые вариации этой асаны йоги.

Сядьте в Дандасану (позу посоха), вытянитесь от седалищных костей наверх макушкой, убедитесь, что спина совершенно прямая и не стремится "скруглиться". Согните правую ногу в колене, скрутитесь влево, расположив левую руку на полу, а правой, отталкиваясь от правого колена, разворачивайте корпус. На вдохе тянитесь макушкой к потолку, на выдохе скручивайтесь. Пребывать в асане рекомендуется от 10и стажа практики йоги .

Закрытое скручивание не слишком отличается по выполнению от открытого, будьте внимательны.

Сядьте в Дандасану (позу посоха), вытянитесь от седалищных костей наверх макушкой, убедитесь, что спина совершенно прямая и не стремится "скруглиться". Согните правую ногу в колене, скрутитесь вправо, расположив правую руку на полу, а левой, отталкиваясь от правого колена, разворачивайте корпус. На вдохе тянитесь макушкой к потолку, на выдохе скручивайтесь. Сядьте в Дандасану (позу посоха), вытянитесь от седалищных костей наверх макушкой, убедитесь, что спина совершенно прямая и не стремится "скруглиться". Согните правую ногу в колене, скрутитесь влево, расположив левую руку на полу, а правой отталкиваясь от правого колена и разворачивая корпус. На вдохе тянитесь макушкой к потолку, на выдохе скручивайтесь. -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Можно также согнуть вытянутую ногу в колене и поместить стопу к противоположному бедру. Так скручивание получается более глубоким. Однако следите за тем, чтобы обе седалищные кости сохраняли контакт с полом. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Попробуйте направить из этого положения руку под бедро и соединить обе руки за собой. Это полная версия Маричиасаны 1.

Если неполучается достать правой рукой левую, можно использовать ремень.

Также можно выполнить версию Маричиасаны, расположив руку над бедром - словно вы огибаете рукой колено.

Вариация Маричиасаны может включать в себя помещение стопы на бедро противоположной ноги.

Также можно выполнить скручивания из Упавишта Конасаны. И заодно подготовиться к Сурья Янтрасане - позе компаса.

Сядьте в Упавишта Конасану. Убедитесь, что сидите прямо и вам комфортно. На вдохе направьте обе руки вверх и вытянитесь. На выдохе скрутитесь вправо (а затем, точно так же, влево). Правая рука на полу, левой рукой отталкивайтесь от правого бедра. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Если вам тяжело видеть с прямой спиной в Упавишта Конасане - можно использовать ремень - он поможет добавить стабильности в позу.

Когда вы достаточно размялись и готовы к покорению новых вершин йоги, тогда смело пробуйте выполнить Сурья Янтрасану. Это поза компаса (она правда слегка напоминает компас - вытянутая наверх нога подобна стрелке, указывающей на северо-восток или северо-запад).

Начните с подготовки. Сядьте в Упавишта Конасану. Убедитесь, что сидите прямо и вам комфортно. На вдохе направьте обе руки вверх и вытянитесь. На выдохе скрутитесь вправо (а затем, точно так же, влево). Правая рука на полу, левой рукой отталкивайтесь от правого бедра. Наклонитесь к ноге и захватите тыльную сторону правой стопы левой рукой. Разворачивайте корпус, чтобы левый локоть был направлен к потолку. Правую руку можно распоожить на левом бедре, либо на полу перед собой - как вам больше нравится. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Если рукой тыльную сторону противоположной стопы пока еще доставать сложновато - используйте ремень.

Когда почувствуете, что делать подготовку очень легко (и приятно), попробуйте войти в полную версию Сурья Янтрасаны.

Сядьте в Упавишта Конасану. Убедитесь, что сидите прямо и вам комфортно. На вдохе направьте обе руки вверх и вытянитесь. На выдохе скрутитесь вправо (а затем, точно так же, влево). Согните левую ногу в колене и захватите правой рукой тыльную часть левой стопы. Постарайтесь выпрямить левую ногу позади левого плеча. Используйте левую руку в качестве опорной. Согните правую ногу в колене и переместите вес тела на правое бедро. Вытягивайте левую ногу, старайтесь уводить ее как можно дальше за себя, вытягивая спину, не скругляя ее. Пребывать в асане рекомендуется от 10 -15 циклов дыхания до 3 минут в зависимости от самочувствия и стажа практики йоги .

Берегите себя. Выполняйте предложенный комплекс асан йоги как целиком, так и частями.

Свами Сатьянанда Сарасвати: “Предполагается, что эту асану практиковал Матсиендранатх, поэтому она названа его именем. Иначе она называется позой скручивания спины”.

Перевод с санскрита: «Ардха» - половина; «матсиендра» - имя царя рыб, «асана» - положение тела.

История/Значение/Смысл:

Свами Сатьянанда Сарасвати «Хатха Йога Прадипика» (Глава 1, Шлока 26): «Предполагается, что эту асану практиковал Матсиендранатх, поэтому она названа его именем. Иначе она называется позой скручивания спины».

Б.К.С. Айенгар «Йога Дипика: прояснение йоги»: «Рассказывают, что однажды Бог Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги. Одна рыба, оказавшаяся возле берега, слушала все, что он говорил, очень внимательно, не двигаясь с места. Шива заметил, что рыба усвоила йогу, и окропил ее водой; она тотчас же приняла Божественный облик и стала Матсиендрой (Богом рыб), который впоследствии распространял знание йоги».

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

2. Согните левую ногу, перенесите ее через правую и поставьте левую стопу с наружной стороны правого колена. Пальцы левой стопы смотрят вперед.

3. Сохраняя положение, согните правую ногу и положите правую стопу как можно ближе к левой ягодице. Правое бедро и голень при этом лежат на полу.

4. Скрутите корпус влево и поставьте левую ладонь на пол позади от таза.

5. Правую руку занесите с внешней стороны левой ноги и выпрямите так, чтобы она соприкасалась с левым коленом и голенью.

6. Кистью правой руки захватите левую лодыжку.

7. Голову поверните в сторону скрутки, взгляд направьте назад за левое плечо. Дышите спокойно и ровно.

8. Удерживайте положение от 10 сек. до 1 мин.

9. Поверните голову вперед, и, аккуратно раскрутившись, выполните асану на другую сторону.

Вариации выполнения:

Облегченный вариант – вакрасана (Поза Улитки). Выполняется также как и Ардха Матсиндрасана, за исключением того, что правая нога не сгибается, а выпрямлена и лежит на полу.

Усложненный вариант – пурна матсиендрасана (полная поза Матсиендры). Выполняется также как и ардха матсиндрасана, за исключением того, что правая нога находится в ардха падмасане (половинной позе лотоса), т.е. стопа правой ноги лежит на противоположном бедре.

Отстройка:

Левое бедро старайтесь прижимать к животу.

Следите за тем, чтобы обе седалищные кости оставались на полу.

Сохраняйте спину прямой, поясница не должна скругляться, старайтесь вытягивать позвоночник в одну прямую линию.

Отводите левое плечо назад и вниз, приближая левую лопатку ближе к позвоночнику, а правую лопатку, наоборот, отдаляйте от позвоночника.

Плечи держите на одном уровне, не зажимайте шею.

Ключ от эксперта:

Во избежание травм позвоночника не прилагайте чрезмерных усилий в скрутке, не стремитесь углубить скрутку в асане за счет излишнего «докручивания» себя при помощи рук!

Облегчить скрутку можно, если перед началом ее выполнения выдохнуть и подтянуть живот к позвоночнику. Впоследствии сохраняйте дыхание ровным, а живот расслабленным.

Подготовительные асаны:

Бхарадваджрасана I (поза мудреца Бхарадваджи), Маричиасана III (поза мудреца Маричи).

Эффект:

Физиологический
Асана развивает гибкость и укрепляет мышцы спины, благотворно влияет на позвоночник, способствует устранению скованности позвонков, устраняет сутулость и улучшает осанку; стимулирует кровообращение органов брюшной полости; улучшает дыхательную функцию, очищая легкие; стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение; замедляет процессы старения.

Психоэмоциональный
Благодаря воздействию на почки и надпочечники, асана стимулирует выработку адреналина, устраняя тем самым лень и апатию и повышая жизненный тонус и позитивный настрой. Регулярное выполнение асаны придает уверенность в себе, способствует настойчивости и решимости.

Противопоказания: Травмы шеи и коленей, межпозвоночные грыжи, грыжи органов брюшной полости, доброкачественные и злокачественные опухоли органов брюшной полости и полости малого таза, гиперфункция щитовидной железы, менструация, беременность.

Иллюстрация воздействия на мышцы:

Студентка Московского Университета Йоги.

Мой взгляд на йогу: «Йога – это колыбель для души, теплое чрево матери. Бог протянул человеку руку помощи, подарив ему йогу. Как молодой росток стремится пробиться сквозь толстый слой почвы к солнцу, так и человек, ставший на путь йоги, стремится пробиться сквозь иллюзию, невежество и эгоизм к духовному освобождению. Я выбрала для себя этот путь и уверена, что уже не сойду с него. На данный момент важным этапом практики считаю научиться управлять полученной энергией, которая порой незаметно пульсирует в глубинах сознания, а порой льется через край потоком любви».

Смехотасана: